En nyligen genomförd studie fann att brunt och ekologiskt ris som säljs i Storbritannien tenderar att innehålla betydligt mer arsenik än vita icke-ekologiska sorter som ofta anses vara mindre hälsosamma. Arsenik finns i många livsmedel men kan vara särskilt koncentrerad i ris, särskilt i de yttre lagren, som avlägsnas för att producera vitt ris men behålls i brunt ris.
Att konsumera för mycket arsenik under en lång period anses vara farligt eftersom det kan orsaka cancer. Ändå anses brunt ris vanligtvis vara nyttigare än vitt på grund av de extra fibrerna och vitaminerna det innehåller. Det är mindre sannolikt att ekologiskt ris har exponerats för bekämpningsmedel.
Att fastställa exakt vad en hälsosam kost består av kan vara full av dessa uppenbara paradoxer. Ska man äta brunt ris för fibern eller vitt ris för de lägre arseniknivåerna? Svaret visar de potentiella svårigheterna med att använda studier som den som citeras ovan för att vägleda kostval och behovet av att till fullo förstå komplexiteten i kost och kostval.
Arsenik i ris
För vuxna är verkligheten att ens att äta ett kilo kokt brunt ris om dagen är osannolikt att orsaka konsumtion av för mycket arsenik. Också eftersom brunt ris är ett fullkorn, kommer att äta det också förse dig med mer fibrer (ett näringsämne som väldigt få brittiska vuxna når de rekommenderade 30 g per dag av), såväl som ett brett utbud av vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror.
Barn under fem löper större risk att konsumera för mycket arsenik från ris, men en varierad kost och att undvika risdrycker bör mildra detta. Du kan också minska arsenik i ris med upp till 80 % genom att skölja det och tillaga det i rikliga mängder vatten.
Kvicksilver i fisk
Vissa sorter av fisk kan också innehålla betydande mängder kvicksilver, särskilt metylkvicksilver, som kan vara giftigt för människor, orsaka njurskador och påverka fostrets och spädbarns hjärnutveckling. Halterna av metylkvicksilver kan vara särskilt höga i fisk som äter annan fisk, som haj, svärdfisk, marlin och tonfisk.
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet säger att upp till 1,3 mikrogram metylkvicksilver per kg kroppsvikt och vecka är en säker mängd. För en typisk vuxen på 90 kg som motsvarar 117 mikrogram i veckan. Mängden metylkvicksilver i en portion fisk i denna kategori kan variera enormt, men EU:s regler innebär att 1 kg inte får innehålla mer än 500 mcg.
För den mest ätna typen av fisk i denna kategori, konserverad tonfisk, kan en 100 g dränerad burk innehålla så mycket som 50 mcg metylkvicksilver. Så att äta mer än två burkar i veckan kan teoretiskt sett utsätta dig för en större risk. Haj, svärd och marlin tenderar att innehålla mer kvicksilver så mer försiktighet rekommenderas här, och du bör undvika dem om du är gravid.
Handgjorda bilder/Shutterstock
Men de flesta burkar med tonfisk innehåller sannolikt inte den högsta tillåtna mängden kvicksilver och rapporter om kroppsbyggare och andra tonfiskentusiaster som blivit sjuka av kvicksilverförgiftning är sällsynta.
Samtidigt bidrar fisk till en hälsosam kost i medelhavsstil kopplad till lägre risker för typ 2-diabetes, högt blodtryck och förhöjt kolesterol. Fet fisk (som sardiner, makrill, lax, öring eller sill) är särskilt fördelaktiga i detta avseende och innehåller näringsämnen som är viktiga för fostrets och tidig spädbarns hjärnutveckling. Så de flesta vuxna som äter fisk rekommenderas att sikta på minst två portioner i veckan inklusive minst en typ av fet fisk.
Bekämpningsmedel i vegetabiliska skinn
Det är välkänt att skal och skal på frukt och grönsaker är en viktig källa till fiber, som hjälper till att upprätthålla matsmältningshälsa och kontrollera blodsockernivåerna. Dessa yttre lager tenderar också att innehålla mer vitamin C, mineraler och andra nyttiga “fenoliska” föreningar än köttet.
Men det finns också en viss oro för att bekämpningsmedel som används för att behandla frön, växande växter eller skördade grödor kan samlas i särskilt höga koncentrationer i skinn, även om de faktiska mängderna varierar enormt. Vissa människor hävdar att du bör skala dina frukter och grönsaker som ett resultat.
Men de faktiska mängderna bekämpningsmedelsrester som kan finnas i frukt och grönt är begränsade. Den brittiska regeringens senaste forskning om frågan fann bara prover som överskred den maximala lagliga bekämpningsmedelshalten i ett litet antal prover i fyra av 14 typer av frukt och grönsaker som testades.
Världshälsoorganisationen säger: “Inga av de bekämpningsmedel som är godkända för användning på livsmedel i internationell handel idag är genotoxiska” (skadliga för DNA, vilket kan orsaka mutationer eller cancer).
Någon med en hälsosam eller hög kroppsvikt och/eller en varierad kost är mycket osannolikt att exponeras för tillräckligt med bekämpningsmedel för att överskrida denna nivå. Däremot är bevisen för fördelarna med att äta frukt och grönsaker inklusive skalet överväldigande. Så det verkar fortfarande klokt att vi äter så mycket vi kan och, där det är möjligt och välsmakande, konsumerar skinnen.
Dessa exempel understryker varför “allt med måtta” vi ofta ser i riktlinjer för hälsosam kost verkligen verkar vara det bästa tillvägagångssättet. Ju fler typer av mat vi äter, desto mindre av varje konsumerar vi och därför kan vi minska chansen att göra oss själva illa av antingen för mycket eller för lite av något. Men att veta vad de säkra gränserna är kan hjälpa till att svara på några av de svårare frågorna om vad som är det bästa matvalet.