Mat är nödvändigt för att överleva, så det är normalt att vi tänker på det. Men ibland kan tankar om mat bli allomfattande och överväldigande. I genomsnitt kan personer med ett hälsosamt förhållande till mat ägna lite tid åt att överväga eller planera sin nästa måltid när den närmar sig medan någon med en intensiv upptagenhet kan tillbringa nästan hela dagen med att tänka på mat. Det är viktigt att vara medveten om dessa tankar – de kan vara ett tecken på att du behöver mer mat eller, möjligen, att du kämpar med ätstörningar. Om detta låter som du, vet att det finns sätt att hantera dessa tankar! Du kan diskutera eventuella bekymmer du kan ha om ätstörningar med din läkare, en legitimerad dietist och/eller en legitimerad terapeut eller kurator; eller, om du bara letar efter effektiva strategier eller vill ha tips under tiden, se idéerna nedan för att hjälpa dig hantera dina tankar om mat.
1. Se till att du äter tillräckligt.
Att hela tiden tänka på mat är ofta en indikator på att du inte äter tillräckligt av den! Fråga dig själv om du har ätit konsekvent och tillräckligt under dagen – som tre måltider varje dag och kanske ett mellanmål eller två mellan måltiderna, beroende på dina hungersignaler. Ofta när vi går på en diet som begränsar vårt kaloriintag kan vi uppleva en ökning av våra tankar om mat. Denna förändring är helt enkelt att vår kropp och hjärna försöker skicka signaler till oss om att vi kan behöva mer mat. Även om det kan verka frustrerande att ha ökade tankar om mat, är detta en skyddande och användbar biologisk mekanism (även när det inte känns så!). Våra kroppar vet inte skillnaden mellan en frivillig diet och äkta svält, så när vi skär ner på eller på annat sätt ändrar vårt typiska födointag, arbetar vår kropp (och hjärna) för att säkerställa att vi får bra mat.
2. Ät en mängd olika livsmedel och undvik att begränsa maten av icke-medicinska skäl.
Ibland kanske vi äter tillräckligt med kalorier men utelämnar vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper, vilket kan göra att vi känner oss berövade. Faktum är att forskning visar att att underäta, begränsa kalorier och/eller skära ut vissa livsmedel kan göra att vi blir mer upptagna av dessa livsmedel och slutar med att vi äter för mycket senare. Till exempel kanske du har begränsat dig till att bara äta protein och grönsaker samtidigt som du kraftigt begränsat ditt intag av spannmål och fett. Detta kan naturligtvis få dig att tänka på maten du missar oftare, eftersom alla makronäringsämnen – kolhydrater, proteiner och fetter – är viktiga för vår kost. För att äta hälsosamt och uppnå näringsbalans, försök fokusera på att äta en mängd olika livsmedel, istället för att begränsa vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper.
3. Känn igen dina triggers och gå till roten.
När livet blir stressigt behöver vi sätt att klara oss. Vissa människor tycker att antingen begränsa maten eller sträcka sig efter den i frånvaro av hunger kan lugna obekväma känslor eller situationer, men det är inte de mest användbara sätten att klara sig på lång sikt. Ta dig tid att identifiera de situationer eller omständigheter som gör att du vill kontrollera dina matval på mindre än hjälpsamma sätt, och glöm inte att ge dig själv nåd här! Att gå till grunden för dessa val kan hjälpa dig att ta reda på vart du ska gå – om det innebär att bredda maten du äter om du har begränsat; skapa mer balanserade måltider; använda distraktionstekniker (som att ringa en vän eller gå en kort promenad) när du känner dig sugen på att äta i frånvaro av hunger; eller kontakta en professionell för ytterligare stöd.
4. Identifiera och stoppa skuld- och skamcykeln.
Oavsett orsaken till eventuella ökade tankar om mat, kan dessa tankar kännas påträngande. Det är vanligt att man befinner sig i en cykel av restriktioner, berövande, äter (eller överäter), känner skuld eller skam efter att ha gjort det, och sedan lovar att aldrig känna så här igen. Problemet är att vi inte kan lösa en berg-och-dalbana-relation med mat genom restriktioner – den tillhörande skammen kan göra att vi känner oss hjälplösa och mer benägna att kämpa med mat i framtiden. Faktum är att en nyligen genomförd studie undersökte viktrelaterad skam och skuld, intuitivt ätande och hetsätning hos unga kvinnliga högskolestudenter och fann att viktrelaterad skuld och skam båda var förknippade med större hetsätningssymtom. Intressant nog har intuitiva ätbeteenden visat sig minska viktrelaterad skam och hetsätning.
5. Var inte rädd för att be om hjälp.
Du kan behöva söka ytterligare hjälp. Kom ihåg: Det är utmanande för oss alla att navigera i hälsosamma kostvanor och näringsrika matval i dagens värld, och det är okej om du behöver lite vägledning från en professionell. Om du blir överväldigad av tankar om mat, prata med din läkare och uppsök en registrerad dietist (och kanske också en legitimerad terapeut eller kurator) som har erfarenhet av att arbeta med individer som kämpar med ätstörningar.