De senaste åren har vi sett en boom inom funktionella livsmedel, inklusive funktionella kolhydrater. Du kanske har hört “funktionell” och undrat vad det betydde, eftersom många livsmedel på marknaden nu är märkta med denna term. Läs vidare för att lära dig mer om funktionella kolhydrater och varför du bör överväga att lägga till dem i din kost.
Vad är funktionella kolhydrater?
Termen funktionella kolhydrater har i första hand använts för att hänvisa till kostfiber, funktionella polysackarider, funktionella oligosackarider, sockeralkoholer och andra funktionella monosackarider.
Funktionella kolhydrater är en nyckelspelare i allt från viktkontroll till inflammationskontroll med många hälsofördelar. De ingår ofta i sportdrycker, energibarer och andra livsmedelsprodukter eftersom de levererar energi snabbt samtidigt som de hjälper dig att känna dig mätt längre. Dessutom har funktionella kolhydrater visat sig hjälpa till att förbättra blodsockret och minska risken för viktökning.
Vilka typer av kolhydrater anses vara funktionella?
Som en allmän regel ger funktionella kolhydrater energi och hjälper till att reglera blodsockernivån. De kan komma från fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter och mejeriprodukter med låg fetthalt. Alla kolhydrater anses dock inte vara funktionella. Processade livsmedel och sockerhaltiga drycker är vanligtvis inte bra källor till dessa näringsämnen.
Hälsofördelar med funktionella kolhydraterohydrater
Att äta mat som innehåller mycket komplexa kolhydrater istället för enkla sockerarter som sackaros (bordssocker) hjälper till att upprätthålla en stabil blodsockernivå under dagen så att de inte fluktuerar för vilt. De gör detta genom att sakta ner hastigheten med vilken mat frigörs från magen till tunntarmen (magtömning) och minska glukosabsorptionen i tunntarmen. Detta är vanligtvis förknippat med mättnadskänslor (fullhet).
En forskningsstudie publicerad i British Journal of Nutrition fann att personer som åt mer funktionella kolhydrater hade större sannolikhet att ha ett lägre kroppsmassaindex (BMI). Detta gällde särskilt för kvinnor som var överviktiga eller feta. Detta kan associeras med funktionella livsmedels förmåga att minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
Näringsämnena i livsmedel med funktionella kolhydrater kan också förbättra hjärnans hälsa och sänka kolesterol nivåer (och minska risken för hjärtsjukdomar).
Funktionella kolhydrater kan hjälpa till att minska risken för GERD eller andra matsmältningsproblem. De kan också ha vissa tandvårdsfördelar genom att du kan hålla dina tänder rena och friska.
Sätt att inkludera funktionella kolhydrater i din kost
Ät mer frukt och grönsaker: Att äta frukt och grönsaker är ett bra sätt att få i sig mer kostfiber. Fiber kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd, vilket gör det lättare att äta mer sällan under dagen. Dessutom är frukt och grönsaker också bra källor till kolhydrater som ger energi till din kropp när du är hungrig eller försöker gå ner i vikt.
Välj fullkorn: Generellt sett är fullkorn en bra källa till fiber och andra näringsämnen som kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. De är också rika på B-vitaminer, järn och magnesium (som är lämpliga för benhälsa). Fullkorn innehåller många fler kalorier än raffinerade kolhydrater eftersom de innehåller mer vitaminer, mineraler och protein än raffinerade kolhydrater. Så om du vill äta mindre samtidigt som du får tillräckligt med energi från dina måltider eller mellanmål – eller vill gå ner i vikt – kan du överväga att införliva mer fullkornsmat i din kost.
Begränsa ditt intag av fibertillskott: Även om du kan bli frestad att ta ner ett fibertillskott, är det inte lika effektivt som hela livsmedel.
Öka din konsumtion av bönor, ärtor och linser: Bönor, ärtor och linser är några av de mest näringsrika och tillgängliga livsmedel. Vanligtvis har de minimalt fettinnehåll och höga folat-, kalium-, järn- och magnesiumnivåer. De inkluderar också fibrer och nyttiga lipider.
Dra ner på tillsatt socker: Med måtta är tillsatt socker förmodligen inte skadligt. Men att ha en betydande mängd tillsatt socker, såsom kakor och bakverk, har inga hälsofördelar. Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att färre än 10% av dina dagliga kalorier bör komma från tillsatt socker. Dessutom kan intag av för många sockerhaltiga produkter eller drycker resultera i att du får i dig fler kalorier dagligen än du behöver.
Summan av kardemumman är att funktionella kolhydrater är en viktig del av en hälsosam kost. Du har hört talesättet, “ett äpple om dagen håller doktorn borta”. Detta gäller för många andra frukter och grönsaker. Ät en regnbåge av frukt och grönsaker för att skörda fördelarna och mer.
Administratör
Courtney Simons är professor i matvetenskap. Han har en kandidatexamen i livsmedelsvetenskap och en doktorsexamen. i spannmålsvetenskap från North Dakota State University. Han har också magisterexamen i både miljövetenskap och instruktionsdesign från Wright State University.