Uppblåsthet är ett vanligt problem som kan drabba vem som helst, i alla åldrar. Oavsett om du är gravid, ammar eller har mycket vätskeansamling, finns det vissa livsmedel och drycker som kan få din kropp att svälla upp. I den här artikeln kommer vi att lista de bästa livsmedel och drycker som orsakar svullnad och berätta hur du undviker dem.
Bönor och linser
Bönor och linser klassas som baljväxter. De är en av de vanligaste orsakerna till uppblåsthet. Anledningen till att de orsakar uppblåsthet är att de innehåller en hög halt av en gasbildande förening som kallas raffinos. Raffinos är en oligosackarid som inte smälts i tunntarmen. Istället fermenteras det av bakterier i tjocktarmen för att producera gas. För att minimera uppblåsthet från att äta baljväxter, se till att blötlägga dem över natten innan du lagar mat och sedan laga dem ordentligt.
Mejeri
Människor som är laktosintoleranta kommer att uppleva uppblåsthet från mejeriprodukter. Detta beror på oförmågan att bryta ner ett socker som kallas laktos som finns i mjölk. Om du är laktosintolerant, håll dig borta från produkter som ost, mjölk, yoghurt och glass.
Kolsyrade drycker
Kolsyrade drycker, inklusive öl, innehåller en infusion av koldioxidgas. När du dricker dessa produkter frigörs koldioxid i magen, vilket gör att du känner dig uppblåst. Konsumera dessa produkter med måtta för att undvika att känna dig uppblåst.
Fiberrik mat
Att konsumera för mycket fibrer kan öka antalet fermenterbara substrat för gasproducerande bakterier i tarmen och störa den övergripande balansen i tarmbiomet vilket resulterar i uppblåsthet. Undvik att konsumera för mycket fiber eller öka ditt fiberintag för snabbt. Om du är på en fiberrik diet, kommer att konsumera tillräckligt med vatten under dagen minimera uppblåsthet. Du bör också variera ditt fiberintag för att upprätthålla en hälsosam balans av både lösliga och olösliga fibrer.
Korsblommiga grönsaker
Precis som med baljväxter är korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och brysselkål höga i raffinos. Raffinos kan inte smältas av människor på grund av frånvaron av raffinasenzymet i vårt matsmältningsorgan. Att laga dessa grönsaker innan du äter dem kan hjälpa till att minska uppblåsthet.
Natrium
Natrium har visat sig fånga vatten i tarmen, vilket gör att du känner dig uppblåst. Vi får ofta i oss mycket mer natrium än vi behöver. Titta på hur mycket salt du lägger till din mat. Att minska konsumtionen av snabbmat kommer också att hjälpa eftersom de vanligtvis är fyllda med salt.
Lök och vitlök
Lök och vitlök innehåller svårsmälta kolhydrater inklusive raffinos och fruktaner. Dessa jäser i tarmen, vilket orsakar gas. Att laga din lök och vitlök kan minska gaseffekterna.
Artificiella sötningsmedel
Konstgjorda sötningsmedel som sorbitol, aspartam och sukralos orsakar uppblåsthet eftersom de inte känns igen av enzymer i matsmältningskanalen. De går till tarmen där de fermenteras av gasproducerande bakterier. Klipp bort dessa eller minska dessa konstgjorda ingredienser i din kost för att undvika att känna dig uppblåst.
Allmänna tips för att minska uppblåsthet
- Öka fiber gradvis istället för plötsligt
- Drick tillräckliga mängder vatten under hela dagen
- Laga fiberrik mat ordentligt
- Klipp ut, eller ha med måtta, all mat och ingredienser som orsakar svullnad
- Kontrollera laktosintolerans
- Öva vanor som stöder bra tarmrörelser, t.ex. regelbunden motion, tillräcklig vattenkonsumtion och intag av tillräckligt med fiber
- Minska saltintaget
- Undvik metoder som får dig att svälja mer luft, t.ex. tugga tuggummi, äta och prata, äta för snabbt, dricka med sugrör och dricka kolsyrade drycker
Courtney Simons
Administratör
Courtney Simons är professor i matvetenskap. Han har en kandidatexamen i livsmedelsvetenskap och en doktorsexamen. i spannmålsvetenskap från North Dakota State University.