Vi vet alla att äta grönsaker är ett bra sätt att förbättra hälsan. Och under många år har fokus legat på att bara äta mer grönsaker, vare sig det är färskt, fryst eller konserverat.
Men tänk om det fanns ett snabbare och enklare sätt att få mer nytta av våra grönsaker? Kan sättet vi lagar grönsaker förstärka deras näring? Gör det någon skillnad att riva eller hacka din sallad? Och om vi hugger, spelar det någon roll vilken typ av kniv vi använder?
Under lång tid har vi trott att riva grönsaker, särskilt salladsblad, är det bästa sättet att bevara deras näringsämnen. Tanken är att att riva löv stör växtens celler mindre än att hacka. Hacka skivor rakt genom cellerna så att innehållet rinner ut. Detta innebär att näringsämnen, särskilt mineraler som kalium, kan läcka bort.
Men det är inte bara dåliga nyheter för att hugga. Det har flera andra effekter på grönsaker, varav några kan vara fördelaktiga, åtminstone i teorin.
Skärning ökar polyfenolerna
Grönsaker innehåller ett brett utbud av bioaktiva föreningar, en term som sträcker sig utöver deras näringsämnen, som vitamin C och kalium, för att inkludera polyfenolerna.
Dessa föreningar finns bara i växter och har olika roller, bland annat att ge färg, fungera som växtsolskydd mot ultraviolett strålning och ge växten en bitter smak, vilket avskräcker djur från att äta den.
Att skära vissa typer av grönsaker – särskilt selleri, sallad och palsternacka – kan öka deras polyfenolhalt.
Det finns logik i detta. Att skära sår grönsakens kött och det svarar med att producera fler polyfenoler, vilket hjälper till att försvara den vegetabiliska vävnaden från ytterligare skador. På samma sätt, om ett betande djur smakade dessa bittra föreningar kan det tänka sig två gånger innan det tar en ny tugga.
I teorin är högre nivåer av polyfenoler (säg från hackning) bättre för vår hälsa. Polyfenoler utgör ofta en stor del av vad som beskrivs som “antioxidanter”, som tros hjälpa till att stödja vår kropps försvar mot inflammation.
Men det finns en komplikation. Efter hackningen kommer enzymatisk bryning, samma kemiska reaktion som gör snittade äpplen, potatis och avokado bruna. Det är tack vare att enzymet polyfenoloxidas bryter ner polyfenolerna, just de föreningar du är intresserad av.
Vad sägs om att hacka och kyla?
Kylning kan hjälpa till att bromsa hastigheten för denna brunfärgningsreaktion och på så sätt hjälpa till att bevara det potentiellt fördelaktiga polyfenolinnehållet. Detta fungerar eftersom de kalla temperaturerna i kylen bromsar de kemiska reaktionerna, som normalt skulle bryta ner polyfenolerna.
På första sidan låter detta som en bra idé: hacka dina grönsaker och kyl dem för att bromsa polyfenolförlusten (och för att stoppa färgförändringar i samband med enzymatisk brunfärgning).
Men själva handlingen med de grönsaksproducerande polyfenolerna (säg efter hackning) innebär ofta att man använder upp vitamin C. Så näringsmässigt kan det vara ett fall av att “råna Peter för att betala Paul” och det kanske inte finns några övergripande fördelar.
Vi måste också titta på de faktiska nivåerna av polyfenolförändringar som orsakas av hackning. Även om att hacka morötter ökar nivåerna med nästan 200 %, innehåller morötter normalt mycket små mängder av dessa föreningar till att börja med.
Så även om det statistiskt sett kan finnas fler polyfenoler som produceras efter hackning, är denna ökning praktiskt taget irrelevant. Detta beror på att mängderna i dessa hackade och kylda grönsaker fortfarande är blygsamma och absorberas vanligtvis mycket dåligt.
Så för de flesta människor kvarstår nyckelbudskapet att fortsätta arbeta mot att äta minst fem portioner grönsaker per dag. Det är mindre viktigt om grönsakerna är hackade eller strimlade, eftersom alla fördelar är för små för att vara betydande.
Att hacka kan påverka smak och konsistens
Men att hacka (och ökningen av polyfenoler som följer med det) kan förändra en grönsaks smak. Detta beror på att polyfenoler har en lite bitter smak, vilket inte alla gillar.
Hackning kan också påverka en grönsaks konsistens, eftersom cellerna bryts upp frigörs andra enzymer som kan göra att produktens struktur bryts ner och blir mjuk och mosig. Kylning kan också bromsa denna effekt.
Detta är fallet med basilika, med många recept som rekommenderar att man river i stället för att hacka eller riskerar att blåsa basilikan eftersom det kan förändra smak och konsistens. Rivningen av bladen verkar skada färre celler, så lägre nivåer av enzymer frigörs, så mindre brunfärgning och skador kan uppstå.
Kan olika knivar påverka polyfenolförlust?
Det finns några antydningar om att typen av kniv kan påverka nedbrytningen av polyfenoler och brunfärgning. En trubbig kniv orsakar potentiellt mer skada på cellerna, vilket främjar polyfenolnedbrytning. Så det kan vara bättre att använda en vass.
Mer betydelsefullt är att kopparn i stålknivar kan hjälpa enzymet polyfenoloxidas att fungera, vilket orsakar snabbare brunfärgning. Så en keramisk eller plastkniv kan minska denna effekt.