Hur koffein påverkar din sömn

by


När du känner dig trött under dagen är det frestande att sträcka sig efter en snabb stöt av koffein från en kopp kaffe eller en energishot. Men att göra det kan också oavsiktligt störa din sömn senare på natten. Även om koffein utan tvekan ger en boost av energi, är dess effekter tillfälliga – och forskning visar att det kan störa sömnkvaliteten. Störd sömn kan i sin tur leda till mer koffein nästa dag – vilket sätter igång en ond cirkel.

Koffein: Populärt av en anledning

Människor har konsumerat koffein i århundraden för dess förmåga att stimulera det centrala nervsystemet genom att skapa ökade känslor av vakenhet. Nya data visar att cirka nio av tio amerikaner konsumerar koffein, och cirka 75 % av koffeinanvändarna har koffein minst en gång om dagen. Koffein är ett populärt val bland miljontals yrkesverksamma, hemmavarande föräldrar och studenter eftersom det kan öka mental vakenhet och potentiellt öka produktiviteten. Människor som är fysiskt aktiva tycker också ofta att koffein kan hjälpa till att förlänga uthålligheten[1] och förbättra koncentrationen, vilket gör koffein till ett populärt ergogent hjälpmedel[2].

Även om en måttlig mängd koffein (300–400 milligram per dag) anses vara säker för den friska vuxna befolkningen, kan det vara svårt att helt kvantifiera koffeinintaget, eftersom små mängder koffein kan hittas i många drycker, mat, mediciner , och kosttillskott som en peson kan konsumera på en dag. Dessutom har koffeinhaltiga produkter som energishots blivit allt mer populära pick-me-ups och kommer med en särskilt hög dos koffein (>200 mg per portion). Människor har också olika känslighet för koffein. Vissa människor känner effekterna av koffein snabbare och intensivare, och andra kan ha en mildare reaktion och kan tolerera större doser utan biverkningar. Det finns också anmärkningsvärda individuella skillnader i kroppens förmåga att bearbeta och metabolisera koffein – en annan faktor som kan påverka sömnkvaliteten.

Sömn: Grunderna

Även om det är välkänt att koffeinets popularitet ökar, snarare än att fråga varför koffeinkonsumtionen har ökat, kan vi ställa en annan fråga: Varför känner folk sig så trötta i första hand? Uppskattningsvis en av tre vuxna i USA uppfyller inte sömnrekommendationerna på sju till nio timmars sömn per natt. Att få tillräckligt med sömn är en viktig del av en hälsosam livsstil på grund av sömnens koppling till fysisk och mental hälsa. Enligt American Heart Association (AHA) har sömnbrist kopplats till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, kognitiv försämring, depression, överskott av kroppsfett, högt blodtryck med mera. Studier av Bonnet et al har också funnit att ett sömnunderskott på så lite som 90 minuter på en natt kan orsaka en minskning av vakenhet med en tredjedel nästa dag. Sömnens varaktighet och konsistens håller på att bli ett nyckelområde inom hälsoforskning, så att förstå hur man optimerar sömnen kan ha omfattande effekter på den allmänna hälsan – och hjälpa oss att göra bättre informerade näringsval.

Sömn kan delas in i två grundläggande typer: snabb ögonrörelse (REM) sömn och icke-REM sömn[3]. Icke-REM-sömn har tre steg, och var och en är kopplad till vissa hjärnvågor och neuronal aktivitet:

  • Steg 1 icke-REM-sömn: Varar några minuter och uppstår när kroppen går från vakenhet till sömn.
  • Steg 2 icke-REM-sömn: Avser en period av lätt sömn före djupare sömn.
  • Steg 3 icke-REM-sömn: Avser perioden av djupsömn.

REM-sömn sker ungefär var 90:e minut och är känd som sömnperioden när drömmar sannolikt inträffar. I REM-sömn rör sig ögonen slumpmässigt bakom ögonlocken och hjärnaktiviteten ser ut som en vaken period. Under sömnen cyklar kroppen genom alla stadier av icke-REM- och REM-sömn flera gånger, och båda typerna av sömn behövs för minneskonsolidering.

Effekterna av koffein på sömn: vad forskningen visar

Data tyder på att de flesta människor i USA inte uppfyller sömnrekommendationerna – och tyvärr finns det också bevis för att koffein kan störa REM-sömnen.

En färsk studie av Weibel, et al. rekryterade 20 manliga vanliga koffeinkonsumenter för att identifiera koffeinets inverkan på deras sömnkvalitet. Varje deltagare gick igenom en fas av försöket under vilken de konsumerade koffein, genomgick sedan ett koffeinabstinens och fick sedan placebo. Forskarna fann att deltagarna rapporterade att de hade störst svårigheter att vakna och känna sig tröttare när de drack koffein jämfört med abstinens- och placebofasen. Som ytterligare stöd för detta fynd visade studien också att det tog längre tid för deltagarna att nå REM-sömn, och att ackumuleringen av REM-sömnproportionen försenades.

Många tror att de kan radera en dålig natts sömn med en kopp kaffe på morgonen, men det är tyvärr inte fallet. En annan ny studie av Stepan, et al. undersökte koffeinets inverkan på sömnbrist. Forskarna fann att efter att en person upplever sömnbrist kan koffein hjälpa den personen med enkla uppmärksamhetsrelaterade uppgifter, men personen kan fortfarande ha svårt att slutföra mer utmanande uppgifter. Även om koffein tillfälligt kan hjälpa en person att hålla sig vaken och utföra enkla uppgifter, kan det inte maskera effekterna av sömnbrist på mer komplexa procedurfel, vilket potentiellt försämrar prestanda vid uppgifter på högre nivå som att köra bil. Resultaten från denna forskning stöder det väsentliga i att uppnå tillräcklig sömnvaraktighet och kvalitet – en brist på vilken koffein, trots sin utlovade ökning av tillfällig vakenhet, inte kan fixa.

Koffein, sömn och du: Upprätthålla balansen

Koffeinet kommer inte att försvinna inom kort, men du kan själv bestämma hur du ska använda det bättre. Innan du startar en “koffeinrutin” eller fortsätter med en befintlig, är det viktigt att veta vilken mängd koffein som är rätt för dig. Eftersom koffeinkällor är tillsatser, räkna ut hur mycket koffein du för närvarande konsumerar genom att använda ett verktyg som denna koffeinräknare. Om du konsumerar över rekommendationen på 400 milligram eller mindre per dag, identifiera vilka dagliga koffeinkällor du kan minska. Att konsumera koffein över rekommendationen kan öka risken för dess negativa effekter, som inkluderar ökad hjärtfrekvens, yrsel, feber och mer.

Det är också viktigt att komma ihåg att ju större koffein du har, desto större är sannolikheten för att koffein stör din sömnkvalitet. Istället för att öka ditt koffein för att känna dig vaken, försök att prioritera sömnlängd och kvalitet för att minska tröttheten. Att uppnå rekommenderade mängder sömn är kopplat till förbättrat humör, bättre kognitiv funktion och minskad risk för kronisk sjukdom. Innan du går till koffein för att bekämpa en eftermiddagsvila, försök skapa en bättre sömnrutin för att förbättra din sömnhygien. Detta inkluderar att ställa in ett läggdagslarm för att ge dig själv tillräckligt med tid för tillräcklig sömnlängd och att utveckla en nattrutin för att förbättra din sömnkvalitet – som att lägga undan elektroniska enheter minst en timme innan lamporna släcks, delta i en avkopplande aktivitet, som att läsa, och fokusera på hälsosamma nattmetoder som att återfukta och borsta tänderna.

Referenser:

  1. Koffein och träning: Vad händer nu? | SpringerLink ↑
  2. Effekter av koffein på sömnkvalitet och funktion under dagtid – PMC (nih.gov) ↑
  3. Brain Basics: Förstå sömn | National Institute of Neurological Disorders and Stroke (nih.gov) ↑

Den här artikeln skrevs av Debbie Fetter, PhD.