Detta är den första delen av en videoserie som belyser grunderna i flera näringsämnen i samarbete med Osmos, en organisation som fokuserar på hälsovetenskaplig utbildning. Du kan se en spellista över våra videosamarbeten med Osmosis här.
Fetter är en viktig del av en hälsosam kost – de är involverade i allt från att förse oss med en viktig energikälla, till att hjälpa oss ta upp vitaminer, till att döma kommunikationen mellan cellerna i våra kroppar. Som om dessa hälsofördelar inte vore nog, bidrar fetter också till vår njutning av mat genom att lägga till smak och konsistens – som guacamoles mjukhet eller fläckigheten hos en croissant.
Grunderna i kostfetter: kemisk struktur och namngivning
Kostfetter har vanligtvis en ryggrad med tre kolatomer – kallad glycerol – kopplad till en eller flera fettsyrakedjor, som i grunden är strängar av kol- och väteatomer. Om det finns tre fettsyrakedjor kallas strukturen en triglycerid. Om det bara finns en eller två fettsyrakedjor kallas strukturen för en monoglycerid respektive en diglycerid.
Det finns olika typer av fettsyrakedjor, och ett sätt att kategorisera dem är efter deras längd. Kortkedjiga fettsyror (SCFA) har upp till sex kolatomer. De finns i mejeriprodukter och produceras även av vår tarmmikrobiom. Medelkedjiga fettsyror, som vissa av de fetter som finns i kokosnötolja, har sju till 12 kol. Och långkedjiga fettsyror, som oljesyra i olivolja, har 13 eller fler kolatomer i sina fettsyrakedjor.
Fettsyrakedjorna kategoriseras också efter om de har enkel- eller dubbelbindningar som förbinder sina kolatomer. När en fettsyra bara har enkelbindningar kallas den för en mättad fettsyra eftersom den har så många väteatomer som möjligt – det vill säga den är mättad med dem! Triglycerider med mättade fettsyror är raka till formen och packar därför ihop väldigt bra; som ett resultat är de vanligtvis i fast form vid rumstemperatur. När en fettsyra har en eller flera dubbelbindningar kallas det an omättad fettsyra eftersom den inte är mättad med väteatomer.
Olika typer av dietfetter
Det finns några distinkta kategorier av dietfetter, som var och en har olika strukturer och roller i människokroppen. Även om vissa livsmedel ofta associeras kan vara högre i en typ av dietfett, kom ihåg att all mat med fett innehåller en blandning av fettsyror.
Mättade fetter
Mättade fetter är vanligtvis fasta vid rumstemperatur. Detta beror på att triglycerider är raka och packar ihop väl när de paras ihop med mättade fettsyror. Ju längre den mättade fettsyrakedjan är, desto mer sannolikt är den fast vid rumstemperatur. Exempel på livsmedel med högre mängder mättat fett är smör, kokosolja, mejeriprodukter med hög fetthalt, kött med hög fetthalt och bakverk som bakverk, kakor och kex. Rätter med många ingredienser, som pizza, hamburgare och kassler, har ofta ingredienser som innehåller mycket mättat fett.
Effekten av mättat fett på kardiovaskulär hälsa är något komplex. Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att man begränsar det totala intaget av mättat fett till mindre än 10% av dagliga kalorier för personer från 2 år och uppåt, på grund av dess samband med högre blodkoncentrationer av LDL (“dåligt”) kolesterol. Höga nivåer av LDL-kolesterol ökar risken för hjärtinfarkt, stroke och andra hälsoproblem. Bevis tyder dock på att olika typer av mättade fettsyror kan påverka vår kardiovaskulära hälsa på olika sätt. Hälsoeffekterna av att minska eller ersätta mättat fett i kosten kan bero på de näringsämnen som ersätter det. Att ersätta mättat fett med fleromättat fett har till exempel visat sig gynna kardiovaskulär hälsa, men att ersätta mättat fett med enkelomättat fett har inte gjort det.
Trans Fetter
Trans fettsyror är en typ av omättade fettsyror som har väteatomer på motsatt sida av dubbelbindningen – ungefär diagonalt från varandra. Denna struktur skiljer sig från den hos de flesta andra omättade fetter, som har väteatomer på samma sida av dubbelbindningen (kallad en cis konfiguration). Eftersom fettsyrakedjan är rakare i trans konfiguration, trans Fetter är vanligtvis fasta vid rumstemperatur, som mättade fetter. Små mängder av trans fetter finns naturligt i kött och mejeriprodukter. De kan också skapas på konstgjord väg genom partiell hydrering av flytande oljor, även om delvis hydrerade oljor till stor del har avlägsnats från livsmedel i Nordamerika och Europa på grund av trans fetter har associerats med kranskärlssjukdom.
Omättade fetter
Omättade fetter tenderar att ha en böjning i sin struktur på grund av deras koldubbelbindning(ar) – liknande hur en arm böjer sig vid armbågen. Detta innebär att de inte kan packas ihop lika tätt, och som ett resultat är livsmedel som har en högre andel omättade fetter, som matoljor, vanligtvis flytande vid rumstemperatur. Det är därför olivolja är lätt att hälla vid samma temperatur som en smörpinne, som är högre i mättat fett, behöver skäras med en kniv.
Det finns två typer av omättade fetter: enkelomättade fetter (MUFA) och fleromättade fetter (PUFA).
Enkelomättade fetter
Enkelomättade fetter (MUFA) har en dubbelbindning i kol (“mono” = en). MUFA finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel. Livsmedel med högre MUFA-innehåll inkluderar växtbaserade oljor (särskilt oliv- och rapsoljor, men också safflor-, solros-, jordnöts- och sesamoljor), avokado, oliver, nötter, nötsmör och frön. MUFA är en viktig del av medelhavskosten, där olivolja är en basföda. Djurhärledda MUFAs finns i kött, fisk och mejeriprodukter som yoghurt och mjölk.
Observationsstudier har visat att MUFA kan ha en särskilt positiv inverkan på kardiovaskulär hälsa när de används för att ersätta mättade och trans fett i kosten. Dessa effekter inkluderar att hjälpa till att sänka LDL (“dåligt”) kolesterol samtidigt som HDL (“bra”) kolesterol bibehålls och blodkärlsfunktion förbättras. En studie fann att att ersätta 5% av energin från mättat fett med MUFAs var associerat med en 15% lägre risk för kranskärlssjukdom och en annan fann att ersättning av mättat fett med MUFAs (främst från växtkällor) minskade CHD-risken.
Fleromättade fetter
Fleromättade fetter (PUFA) har mer än en dubbelbindning av kol (“poly” = många). Det finns många olika typer av PUFA, där de vanligaste varianterna i vår kost är omega-3 och omega-6 fettsyror. Omega-3 kommer från växtkällor som linfrö, chiafrön, valnötter och raps- och sojabönoljor. Fet fisk i kallt vatten (som lax, sill, sardiner och makrill) är viktiga källor till eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), två viktiga omega-3-fettsyror.
Omega-6-fettsyror inkluderar arakidonsyra och linolsyra. Källor till linolsyra inkluderar vegetabiliska oljor, nötter och frön; arakidonsyra finns i kött och ägg. Du kan läsa mer om omega-3 och omega-6 fettsyror här.
PUFAs är förknippade med att sänka blodtrycket och hjälpa till att minska total- och low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, vilket är kopplat till lägre frekvenser av hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkt och stroke. EPA och DHA hjälper till att sänka triglyceridnivåerna i plasma, vilket skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar. DHA är också involverat i utvecklingen av ögon och hjärnor hos spädbarn.
Rekommenderat intag för dietfetter
National Academies of Science, Engineering and Medicine rekommenderar att vuxna konsumerar 20–35 % av de totala kalorierna från kostfetter. För en daglig diet på 2 000 kalorier är det mellan 400 och 700 kalorier från fett, eller cirka 44 till 78 gram. Dessutom rekommenderar Världshälsoorganisationen och de amerikanska kostråden att mindre än 10 % av de dagliga kalorierna kommer från mättade fetter, och att trans fettkonsumtionen hållas så låg som möjligt. Även om det inte finns några formella rekommendationer för PUFA- eller MUFA-intag, är riktlinjerna för mättad och trans fetter innebär att det mesta av vårt fettintag i kosten bör komma från omättade fetter.
Tips för att göra hälsosamma val kring kostfetter
- Laga mat med och ät mat och dryck med högre mängder PUFA och MUFA. Välj till exempel oliv-, raps- eller sojaolja för matlagning istället för kokos- eller palmoljor. Eller byt ut avokado, nötter eller frön mot kött och ostar med hög fetthalt.
- Läs livsmedelsetiketter för att hjälpa dig välja livsmedel och drycker med lägre halt av mättat fett.
- Var uppmärksam på portionsstorlekar för livsmedel som innehåller mer mättat fett. Överväg att välja en mindre del av mat med högt mättat fett, eller ät dessa livsmedel mindre ofta.
Den här artikeln innehåller bidrag från Kris Sollid, RD; Ali Webster, PhD, RD; och Marisa Paipongna.